階段の昇り降りや歩行時の違和感に！外ももをほぐして股関節・腰をラクにする簡単セルフケア
2026年08月31日
はじめに
「歩くのは楽になってきたけれど、階段の昇り降りで膝の外側や股関節に違和感がある…」
そんなお悩みを抱えていませんか？
実は、歩きやすくなってきたことで歩行スピードが上がり、無意識のうちに太ももの外側の筋肉（外側筋群や大腿筋膜張筋など）を使いすぎてしまっているケースが多く見られます。
今回は、ご自宅で簡単にできる「外もものほぐし方」と「腰・股関節を守るストレッチ」をご紹介します！
なぜ太ももの外側が硬くなるの？
歩行や階段の昇り降りの際、骨盤や関節を支えるために太ももの外側の筋肉が頑張りすぎてしまうことがあります。
- 太ももの外側が硬くなる
- ⇒ 股関節の動きが制限される
- ⇒ 姿勢や歩き方のバランスが崩れ、腰や膝に負担がかかる
この悪循環を断ち切るためには、日常的に外側の緊張をほぐしてあげることが大切です。
ご自宅でできる！簡単セルフケア
1. ボールを使った外もも・お尻のほぐし（約10分）
テニスボールやマッサージボール（100円ショップのものでOK！）を用意します。
- セルフケアの姿勢床（畳や硬めのマットの上）に横になり、お尻の外側～太ももの外側の「押して気持ちいい場所（硬くなっている場所）」にボールを当てます。
- 体重をかけてリラックス無理に強く押さず、力を抜いてゆっくり体重を乗せます。
- ポイント痛みが和らいだり、ほぐれてきた感じがしたら少しずつ場所をずらしましょう。1日1回〜2回を目安に続けてみてください。
※注意点
柔らかすぎるベッドや布団の上だと効果が半減してしまいます。ヨガマットや畳の上など、少し硬さのある場所で行うのがおすすめです。
2. 膝曲げ腰伸ばしストレッチ（左右 各1分）
歩行スピードが上がると腰回りにも負担がかかりやすくなります。
- 基本姿勢床に座り、両膝を軽く曲げます。
- 体を倒して伸ばす無理のない範囲で体をひねり、腰から太ももにかけてのラインを心地よく伸ばします。
- 左右1分ずつリラックス呼吸を止めずに、じわーっと伸びているのを感じましょう。
まとめ：正しくほぐして、もっと快適に動ける身体へ！
セルフケアを続けていくうちに「あれ？前より痛くないかも」「歩くのがさらにスムーズになった」と感じられるようになっていきます。
ただし、身体の状態や歪みの原因は人それぞれ異なります。
「自分に合った適切なケアを知りたい」「長年の痛みを根本から改善したい」という方は、ぜひ一度当院にご相談ください。
あなたの身体の状態をしっかり検査し、最適な施術とアドバイスをご提案いたします！
