🛡️【要介護予防】毎日5分で転倒リスク激減！自宅で安全にできる「足腰強化」運動3選
2025年10月26日
前回、歩行速度の低下が「老化のサイン」であり、**サルコペニア（筋肉減少症）やフレイル（虚弱）**の危険信号であることを確認しました。
危険信号に気づいたら、行動するしかありません！
今回は、「運動はしたいけど、膝や腰が心配」「安全に効果を出したい」という方のために、自宅で、椅子や壁を使って安全に行える具体的なトレーニングを3つご紹介します。
【重要】 運動は無理をせず、自分のペースで続けることが最も大切です。痛みがある場合は、すぐに中止し、医師や専門家にご相談ください。
Part 1：準備運動！怪我を防ぐためのストレッチ
筋力トレーニングの前に、怪我を防ぎ、関節の動きを良くするためのストレッチから始めましょう。
1. 🚶♂️ 歩幅を広げる！太ももの裏側ストレッチ
このストレッチは、歩幅を広げ、膝や腰の負担を軽減するのに役立ちます。
| やり方 | 回数/時間 |
| 1. 椅子に浅く座り、片足を前に伸ばしてかかとを床につけます。 | 左右各 15秒 ずつ |
| 2. 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりお辞儀をするように上体を前に倒します。 | |
| 3. 太ももの裏側が伸びているのを感じたら、その状態でキープします。 |
2. 🦿 つまずき予防！ふくらはぎストレッチ
ふくらはぎの柔軟性を高め、足首の動きを良くして、つまずきを防ぎます。
| やり方 | 回数/時間 |
| 1. 壁の前に立ち、両手を壁につきます。 | 左右各 20秒 ずつ |
| 2. 片足を後ろに大きく引き、かかとを床につけます。 | |
| 3. 後ろ足の膝をまっすぐ伸ばしたまま、壁に体重をかけてふくらはぎを伸ばします。 |
Part 2：筋力アップの決定版！安全な下肢筋トレ2選
歩行能力の要となる「太もも」と「ふくらはぎ」を、椅子や壁を使って安全に鍛えましょう。
1. 🪑 椅子スクワット（太もも・お尻強化）
立ち上がりや階段昇降に必要な筋力をつける、最も効果的で安全なトレーニングです。
| やり方 | 回数/セット |
| 1. 肘掛けのない安定した椅子の前に立ち、足を肩幅に開きます。 | 10回 × 2～3セット |
| 2. 両腕を胸の前で組むか、前方に伸ばします。 | |
| 3. **「椅子に座る直前で止める」**イメージで、ゆっくりとお尻を椅子に向かって下ろします。 | |
| 4. 椅子に座らず、そのままゆっくりと元の姿勢に戻ります。 | |
| 📌 ポイント | 膝がつま先より前に出すぎないように注意し、背筋を伸ばして行いましょう。 |
2. ↗️ かかと上げ（ふくらはぎ強化）
つまずき防止に必要な足首周りの筋力を養います。
| やり方 | 回数/セット |
| 1. 壁やテーブルに手をつき、体を安定させます。 | 10回 × 2～3セット |
| 2. ゆっくりと両足のかかとを上げ、つま先立ちになります。 | |
| 3. 最高点で一瞬キープしてから、ゆっくりとかかとを下ろします。 | |
| 📌 応用 | 慣れてきたら、片足ずつ行うとさらに効果的です。（必ず手をついて安全に！） |
Part 3：転倒を防ぐ！バランス能力向上トレーニング
転倒は、要介護状態につながる大きな原因です。安全な環境でバランス能力を鍛えましょう。
1. 🌳 壁タッチ片足立ち（静的バランス強化）
前回のチェックでも使った「片足立ち」をトレーニングにします。
| やり方 | 回数/時間 |
| 1. すぐに手をつける壁の近くに立ちます。 | 左右各 1分間 を目標 |
| 2. 指先一本だけ壁に軽く触れた状態で、片足を床から浮かせます。 | |
| 3. 慣れてきたら、壁から手を離す時間を長くしたり、目を閉じたりして難易度を上げます。 | |
| 📌 安全確認 | 必ずすぐに手をつける場所を確保し、ふらついたらすぐに壁に手をついてください。 |
2. 🚶♂️ 継ぎ足歩行（動的バランス強化）
歩行時のバランスを鍛えます。
| やり方 | 回数/セット |
| 1. まっすぐな線を意識し、かかととつま先をピッタリとつけて立ちます。 | 5往復 を目標 |
| 2. その姿勢を崩さないように、ゆっくりと足を前に出して歩きます。 | |
| 3. 慣れてきたら、少しずつ速く歩いてみます。 | |
| 📌 注意点 | ふらつきやすい場合は、壁沿いで行うか、ご家族にサポートしてもらいましょう。 |
💡 まとめ：継続が10年後の元気な足腰を作る
運動は「貯金」と同じで、やればやっただけ自分の体に戻ってきます。
まずは週に3回を目標に、今日ご紹介した運動を1つからで構いませんので、生活に取り入れてみてください。この小さな努力が、10年後の元気な足腰、そして自立した生活につながります。
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