デスクワークで肩こりが悪化？正しい座り方とこまめな休憩で簡単ケア
2025年07月6日
はじめに
「また肩がガチガチ…」「首が重い…」
長時間のデスクワークは、多くの人にとって肩こりの悩みの種ですよね。気づけば猫背になり、首が前に出て、肩は耳の近くまで上がっている…そんな姿勢で作業を続けていませんか？
今回は、デスクワークで肩こりが悪化する主な原因と、それを防ぐための正しい座り方、さらに仕事の合間にできる簡単なケアをご紹介します。快適なデスクワーク環境を整え、つらい肩こりを解消していきましょう。
デスクワークで肩こりが悪化する主な原因
なぜデスクワークは肩こりを引き起こしやすいのでしょうか。主な原因は以下の通りです。
- 不適切な座り方と姿勢: 猫背や前かがみの姿勢は、首や肩、背中の筋肉に過度な負担をかけます。特に、頭の重さを支える首の筋肉は緊張しやすく、肩こりに直結します。
- 長時間の同一姿勢: 集中して作業するあまり、長時間同じ姿勢を取り続けることで、筋肉の血行が悪くなります。どんなに正しい姿勢を保っていても、30分以上同じ姿勢でいると背骨や周囲の筋肉に負担がかかり、血行不良や疲労物質の蓄積を招き、こりや痛みを引き起こします。
- モニターやキーボードの位置: モニターが目線より低すぎたり高すぎたり、キーボードやマウスが遠すぎたりすると、不自然な体勢になり、肩や腕に負担がかかります。
- 精神的なストレス: デスクワークは集中力や思考力を要するため、精神的なストレスを感じやすい環境です。ストレスは無意識のうちに体に力が入る原因となり、肩こりを悪化させることがあります。
- 運動不足: デスクワーク中心の生活では、体を動かす機会が減りがちです。運動不足は全身の血行不良や筋力低下を招き、肩こりを慢性化させる原因になります。
肩こり予防のための正しい座り方
今日から意識したい、肩こりを軽減する座り方のポイントをご紹介します。
1. 深く腰掛ける
- 椅子の座面に深く腰掛け、背もたれにしっかりと背中をつけましょう。
2. 足の裏をしっかり床につける
- 足の裏全体が床にぴたりとつくように椅子の高さを調整します。もし足が床につかない場合は、フットレストなどを利用して安定させましょう。膝の角度は約90度が理想です。
3. 骨盤を立てる
- お尻の下にある「坐骨（ざこつ）」で座るイメージで、骨盤を立てましょう。これだけで背筋が自然と伸び、腰への負担も軽減されます。
4. モニターの位置
- モニターは目線と同じか、やや下になるように調整します。画面を見る際に、首が大きく傾かないようにしましょう。
- 画面との距離は、腕を伸ばして指先が触れる程度が目安です。
5. キーボードとマウスの位置
- キーボードは、腕を自然に下ろした状態で肘が約90度になる位置に置きましょう。手首が反ったり、肘が浮いたりしないように注意します。
- マウスはキーボードのすぐ隣に置き、腕を不必要に伸ばさないようにします。
こまめな休憩がカギ！デスクワーク中にできる簡単肩こりケア
どんなに正しい姿勢を意識しても、30分以上同じ姿勢でいることは筋肉に負担をかけ、背骨への負担も増大します。1時間に1回は必ず休憩を取り、下記のストレッチで体をほぐしましょう。アラームを設定するなどして、定期的に体を動かす習慣をつけるのがおすすめです。
1. 肩甲骨回し
肩甲骨を大きく動かすことで、肩周りの血行を促進し、こりをほぐします。
- 座ったまま、両肘を曲げ、指先を肩に置きます。
- 肘で大きな円を描くように、ゆっくりと前に5回、後ろに5回回します。
- 肩甲骨が意識的に動いていることを感じながら行いましょう。
2. 首のストレッチ
緊張しやすい首の筋肉をゆっくりと伸ばします。
- 顔を正面に向け、ゆっくりと右に傾け、右耳を右肩に近づけるようにします。左側の首筋が伸びるのを感じましょう。
- そのまま15〜20秒キープし、ゆっくりと元に戻します。
- 反対側も同様に行います。 ポイント：無理に深く倒さず、気持ちの良い範囲で行いましょう。
3. 胸を開くストレッチ
猫背になりがちなデスクワークで縮こまった胸を開き、呼吸を深くします。
- 椅子の端に浅く座り、両手を体の後ろで組みます。
- 組んだ手をゆっくりと下に引き下げながら、肩甲骨を中央に寄せ、胸を天井に向かって開きます。
- そのまま15〜20秒キープし、ゆっくりと元に戻します。 ポイント：呼吸を止めずに行いましょう。
まとめと専門家からのアドバイス
デスクワークによる肩こりは、日々の習慣や環境を見直すことで大きく改善できます。どんな姿勢でも30分以上同じ姿勢でいるのは避け、定期的に体を動かすこと。そして、正しい座り方を意識し、こまめに休憩を取り、簡単なストレッチを取り入れることから始めてみましょう。
もし、ご自身でのケアだけでは改善が見られない、痛みが強くなってきたという場合は、我慢せずに専門家にご相談ください。整体院まほうの手では、お客様一人ひとりの体の状態を詳しく検査し、肩こりの根本原因を見つけ出すことで、最適な施術とアドバイスを提供しています。姿勢の改善や筋肉のバランス調整を通じて、つらい肩こりから解放されるようサポートいたします。
快適なデスクワーク環境で、毎日を健やかに過ごすために、ぜひ一度当院にご相談ください。
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